Japp. Farbrorn har på äldre dagar gått och blivit en tränande människa, tro’t eller ej. Jag har börjat lyfta vikter på gym och har hållit på med vikter i snart ett år när detta skrivs och jag är 3 dagar från att bli 60.
Detta är alltså det längsta jag någonsin hållit på med någon typ av regelbunden fysisk ansträngning, och det är skitkul 😀

Så klart så börjar jag ju nörda ner mig i detta, som med allt jag gör när jag hittar något jag gillar, men först lite hur jag började.
Jag startade i början av december 2023 med några månader med en online PT och kroppsviktsövningar 3ggr/v hemma, plus att jag sen slutet Januari 2023 har skippat alla former av alkohol helt. Märkte ganska snabbt att jag började bli starkare, körde dessutom 30 armhävningar och 25 crunch varje morgon. Plus snittade 8-10k steg per dag och 15 km promenad en gång i veckan. Mådde absolut bättre av det, både i kropp och knopp.

Men kände ganska snart att jag dels behövde gå någon annanstans för att träna, jobba hemma funkar bra, men inte träna. Det tillsammans med det som ju behövs vid online-träning, avstämmningar, peptalks, mätningar och vägningar, blev mer och mer måste än kul, oavsett hur bra PT’n var, och det är han.

Men det visade sig att en kollega går på gymmet tvärs över gatan från jobbet, och det finns ett gym i samma kedja 2 km promenad hemifrån, så i slutet av april 2024 så blev det lunch-pass 2 ggr vecka och ett långpass på helgen. Började med maskiner och följde program i appen Strengthlog från http://www.strengthlog.com för att göra saker utan att lyfta på fel sätt.

När jag efter ett tag, i slutet Juni, ville gå över till mer fria vikter så tog jag hjälp av en PT på gymmet, tog tre 30 min pass som bara introducerade dom stora basövningarna, bänkpress, knäböj och marklyft, plus lite andra övningar som kompletterar dom. Började så sakteliga med att köra 3 set med 10 reps på låga vikter, marklyft funkade inte då jag var för svag i mage och rygg, fick raskt ont i ländryggen och fick gå till kiropraktor. Men bänk gick att köra.

Har nerdat ner mig på det nu, tränar så klart annat också, men någonstans i 1/12 2024 satte jag tre mål som jag skulle klara till min 60-årsdag.
Kroppsvikt (88 kilo) i knäböj, marklyft (fast med trap bar som är snällare mot ryggen) och bänkpress. Kändes långt borta, speciellt bänk som var 30 kilo 2/7 när jag provade första gången… 1/12 klarade jag som mest 10 reps på 50 kilo och 4 på 65 så bänk var långt borta.

Men då jag en vecka efter målen var satta, fick för mig att kolla hur mycket jag orkade i trapbar efter mina vanliga 3*10 på 70kilo, så åkte 102,5 upp utan problem alls 🙂 Check.

Gnetade på och började höja vikter i bänken, fortfarande sikta på 3*10 men på vikter runt 60 kilo, funkade inte att orka alla 10 i alla set, fixade 5-6 reps som bäst. Testade att ”maxa” på juldagen efter det vanliga passet. Var ensam så vågade inte riktigt, men 70 kilo kom upp.

Började googla lite träningsvideos och snubblade ju över en flerfaldig mästare o bänk, en svensk kille som heter Josef Eriksson, kollade mycket tekniktips och lyssnade på hans tips om att jobba med volym, massor av reps, så kommer styrkan. Klart man ska prova!

Här blev det lite lägre vikter, men fler set, och fler reps per pass, märkte snabbt att på lägre vikter kunde jag köra 15-20 reps per set, vilket ju snabbt dubblade volymen vikt jag lyft per pass tidigare, och efter inte lång tid alls så fanns 10or på 60 där 🙂

Landade i att jag ska nog följa ett bänkprogram lite mer fokuserat med tydligt mål och någon som kan som gjort det. Det blev ett premiumprogram i appen Strengthlog, Advanced Bench press på 9 veckor, 3 pass i veckan.
(Har ni inte provat Strengthlog från Styrkelabbet, gör det, dessutom är det ett härligt positivt community på facebook.)

Startade programmet 20/1 2025 och är nu på pass 3 vecka 4.
Lite extra kul var att jag körde lite ben 2 dagar tidigare, och knäböj kändes lätt och bra, tänkte att jag testar, 60*10, 70*10, 80*10 känns lätt, va fan… Fixar jag tresiffrigt? Japp, där satt en singel på 100kg, benen var inga problem, men lite svajig i bålen. Men målet checkat med råge 🙂

Bänken då? 9/2 så hade jag ett light pass, bara 8 ganska lätta set på 10reps i bänk, men tänkte att jag kör lite singlar efter och ser hur det känns. Blev 4 singlar och toppade på ett blygsamt pb på 72,5. Fanns mer, men var ensam och en riktigt svajig ställning så jag stoppade.

Provade lite traditionell mark efter, upptäckte att jag nu var mycket starkare i bålen och hittade hem tekniskt, så det blev 60*5, 70*5, 80*5 och avslutade med en singel på 100kg, mål: Check. Var faktiskt inte ens tungt.

Har fokat på bänken helt nu, det är torsdag 13/2 idag, körde ett hyggligt lunchpass i Tisdags på 17 set, upp från 5*40 stegvis upp till 2 st 2*70, sen ner till 2 6:or på 60. Sen la jag till ett set med 25*40 sist för lite volym, sen ett lite lättare lunchpass idag som varierade mellan 50 och 60kilo, 5-6 reps per set. Avslutade med 20 reps på 50. Viss skillnad mot i början av december 🙂

Har ett pass kvar som är lugnt, sen har jag bokat PT på söndag eftermiddag för att göra ett max försök med spotter. Visst, jag är halvvägs i programmet, och maxning ska ligga sist, men jag vill veta hur långt bort jag är från målet just nu.

Tror inte jag har 88kg innan måndag 17/2, det känns orimligt. Men 20 reps på 50 kilo pekar på ett 1RM på drygt 83 kilo, så vem vet. Kanske jag har 80 på stången söndag eftermiddag?

Länkar in några videos på lyft från den här veckan, men har så klart gjort grafer från bänkpassen, för att, ja, varför inte 🙂

Här finns ett youtubeklipp på 6*60 kilo, filmade idag för att se lite teknik från sidan. https://youtube.com/shorts/PvCYBlmBbhA?feature=share
Här har vi ett klipp från tisdagen, 70 kilo, här från huvudvinkeln, skakar duktigt vid avlyft, justerade det idag. https://youtube.com/shorts/pmUmvqleZb0?feature=share
Sen har vi 20 reps på 50 kilo för att se hur det skiljer sig mellan första och sista, tycker själv att det ser rätt bra ut:
https://youtube.com/shorts/yaAUCet8uuI?feature=share

Uppdaterar efter söndagens försök… Även om jag bara bänkat sen 2/7 2024, och försökt nå ett mål sen 1/12 2024 så tycker jag progress är rätt ok.
Mer än 72,5 i bänk ska det fan bli!

Update…

Är sådär lite löjligt nöjd just nu

Ligger ganska stadigt på 88kg kroppsvikt.
1/12 2024 satte jag tre mål att nås till min 60-årsdag, 3-siffrigt i trapbar, BW i böj och BW i bänk. I januari la jag till tresiffrigt i mark.

Igår hade jag jag 77% i bänk, 100% i mark, 143% i böj, 110% trapbar.

Ska börja v5 i ett 9v långt bänkprogram men idag, dagen innan min födelsedag bokade jag ett bänkpass med min PT för att se om jag kunde bättra 72,5kg.

Både 80 och 85 kilo kom upp! Sen en äkta muskelfail på 89 plus att jag startade för högt upp på bröstkorgen, det tar jag gladeligen!

Satte alltså PB med 12,5 kilo och totalt ökat 25kg från när målet sattes!!!

Att öka 28kg på 2,5 månad från var jag var (60kg) när jag satte bänkmålet var galet optimistiskt, men jag är så sjukt nöjd och stolt med att ha ökat 25 kilo på så kort tid.

Välkommen 60årsdagen! Jag är redo!